단호박죽 만들기 겨울철 건강을 위한 영양식

찹쌀 새알심과 팥이 동동! 단호박죽 만드는법

평일 아침이 되면 남편과 아이의 점심 도시락과 간식을 싸기 바쁜데요. 한국에서는 점심시간이 되면 직장인은 식당으로 아이들은 학교 급식소로 가지만, 북미에서는 그런 문화가 거의 없어요. 간단한 점심을 각자 준비해와 일하는 또는 공부하는 자리에서 간단한 식사를 하는 곳이 더 많아요. 게다가 남편은 아침밥을 먹을 시간에 잠을 조금이라도 더 자겠다는 주의여서 매일 아침과 점심, 간식까지 한가득 준비해서 손에 들려 보냅니다. 그런데 쌀쌀한 겨울이 되니 따뜻하면서도 건강에 좋은 메뉴를 찾게 되더라구요. 그래서 오늘은 요즘 종종 만드는 단호박 팥죽 레시피를 나눔 하고자 합니다.

1. 재료 준비하기

재료 : 단호박 1.3kg(중간 크기 1통), 찹쌀가루 160g(1컵), 팥(콩) 70g(한 줌), 찬물 1L(5컵), 뜨거운물 2.5큰술, 설탕 4큰술, 소금 2작은술, 우유(옵션)

팥은 삶기 전에 반나절 정도 물에 불려두면 조리 시간을 단축시켜 좋습니다. 취향에 따라 팥은 생략 가능해요.

2. 호박 자르기

호박을 찌기 위해 겉을 깨끗하게 씻어준 후 잘라주세요. 딱딱한 껍질 때문에 자르기 힘들다면, 칼집을 살짝 넣고 전자레인지에 1~2분 정도 돌리면 자르기 수월해집니다. 숟가락으로 씨 부분을 파내어 씨앗을 제거해주세요.

3. 주재료 삶기

저는 조리 시간을 단축하기 위해 단호박과 팥을 동시에 삶는데요. 1단 냄비에는 불린 팥과 찬물 2~3컵 정도 넣고, 바닥에 구멍이 뚫린 2단 찜용 냄비에는 자른 호박을 넣어 동시에 삶아요. 반나절 불린 팥과 손바닥만 하게 자른 단호박을 대략 25~30분 정도 찌면 거의 동시에 익습니다. 만약 팥을 생략할 예정이라면, 토막낸 단호박을 전자레인지 3~4분 돌려 익혀도 됩니다.

삶은 팥은 찬물에 한 번 헹궈준 후 물기를 빼주세요. 팥 삶은 물이 들어가면 죽 색깔이 탁해지기 때문이에요. 주로 팥으로 사용하지만, 불려 놓은 검은콩이 있어 활용했어요. Black Turtle Bean이라는 남미산 검은콩으로 팥처럼 크기가 작고 삶으면 팥과 거의 비슷한 색과 맛이 나요. 건강에 매우 좋은 콩을 워낙 싫어해서 좋아하는 요리에 슬쩍 넣는 방법으로 먹어보려고 용쓰는 중입니다.

4. 단호박 으깨기(갈기)

찐 단호박의 껍질을 벗긴 후, 냄비에서 으깨거나 도깨비방망이로 살짝 갈아주기도 하는데요. 저는 씹히지 않는 것을 더 선호해 믹서기로 곱게 갈아요. 단호박 1통(中)으로 죽을 만들 때 사용하는 물은 총 5컵인데, 그중 2컵의 물을 사용해 찐 호박을 곱게 갈았어요.

5. 끓이기

곱게 간(또는 으깬) 단호박에 물을 붓고 센 불에서 끓이세요. 단호박 1통(中)으로 죽을 만들 때 사용하는 물은 총 5컵입니다. 2컵의 물은 믹서기 사용 시 사용했고 1/2컵의 물은 찹쌀가루물을 만들 때 사용할 예정이므로 따로 남겨둔 후 남은 2.5컵의 물을 부어 끓였어요.

6. 새알심 만들기

끓는 동안 새알심을 만들었어요. 찹쌀가루 100g(0.7컵)에 뜨거운 물 2~3큰술과 소금 한 꼬집을 넣고 익반죽해주세요.

1.5cm의 새알심 15개 정도가 나옵니다. 익반죽이기 때문에 간혹 모양이 잘 나오지 않기도 하는데요. 대충 만들어 놓은 후 죽에 넣기 직전에 한 번 더 손바닥으로 살짝 둥글려주면 예쁜 모양이 나와요.

7. 찹쌀가루물 넣기

0.5컵의 물에 찹쌀가루 60g(0.5컵)을 넣고 잘 섞어 주세요. 만약 약간 씹히는 식감이 좋다면 찹쌀가루를 물에 섞지 않고 체 또는 숟가락으로 끓는 죽에 살살 뿌려 쌀처럼 작은 알갱이를 만들어도 됩니다.

한 소금 끓어오르면 중불로 줄인 후 찹쌀가루물을 천천히 넣어가면서 더 끓여 주면 됩니다. 소금과 설탕을 입맛에 맞게 넣어주세요. 단호박 1통(中)과 물 5컵으로 끓인 죽에 설탕 4큰술과 소금 2작은술을 넣으면 간이 딱 맞더라구요. 입맛에 따라 우유를 넣어도 됩니다.

8. 새알심 넣기

찹쌀가루가 익었다 싶으면 약불로 줄인 후 새알심과 삶은 팥(콩)을 차례로 넣어 주세요. 새알심의 질감이 쫀득하게 살짝 늘어지면 죽이 다 완성된 거예요.

건강에 좋은 단호박 검은콩죽이 완성됐어요.

사람마다 만드는 방법이 다르지만, 개인적으로 단호박은 곱게 갈고 새알심과 팥(콩)으로 식감의 즐거움을 더해주는 게 가장 맛있더라구요. 만들자마자 남편과 함께 한 그릇씩 먹고, 아침 도시락을 위해 락앤락 유리용기 4개에 나눠 담았어요. 식품의 효능을 알고 먹으면 건강을 위해 더 챙겨 먹기 때문에 단호박의 효능도 나눔 해봅니다.

단호박 건강 효능

• 이뇨 작용 촉진
• 부종 제거
• 항암 효과(특히, 폐암)
• 당뇨병 예방
• 혈액 순환 개선
• 콜레스테롤 수치 저하
• 감기, 천식, 기관지 예방 및 개선
• 노화 방지
• 피부 미용
• 다이어트 효과
• 두뇌 발달
• 눈의 건강 개선
• 신장과 방광 기능 향상
• 위염, 위궤양 개선
• 불면증 치료

노란색을 띠게 하는 베타카로틴은 인체의 면역력을 증가시켜 항암 작용을 할 뿐만 아니라 감기, 비염, 편도염 등 염증 질환을 예방하는 효과가 있어 면역력이 크게 떨어지는 환절기 및 겨울철에 챙겨 먹으면 더욱 좋아요. 또한, 단호박의 단맛 때문에 칼로리가 높을 것이라는 생각이 들지만 100g당 29kcal(찔 경우 39kcal)로 쌀밥 100g의 칼로리(143Kcal)보다 훨씬 낮아 큰 부담 없이 즐겨 드시면 좋을 것 같네요. 건강뿐만 아니라 기분까지 좋아지는 노란 단호박죽으로 삶의 활력을 되찾길 바라요.^^